Runner chạy chậm 5 giây mỗi km khi nhiệt độ tăng 1 độ

Nhiều runner "sụp hố" ở km 25-30 không phải vì thiếu thể lực, mà do không điều chỉnh chiến thuật theo điều kiện thời tiết ngay từ đầu.

Runner thường tính toán tốc độ (pace) trước mỗi cuộc đua dựa vào thành tích tập luyện hoặc ở các giải trước. Tuy nhiên, khi thi đấu vào mùa hè, nền nhiệt thường cao hơn so với thông số đã lấy làm căn cứ, khiến nhiều người sớm bị hụt hơi hoặc thậm chí bỏ cuộc.

Theo một nghiên cứu đăng trên Runner's World, kể từ mức nhiệt trên 15 độ C, tốc độ chạy giảm trung bình 15 giây mỗi km mỗi khi nhiệt độ môi trường tăng 3 độ C. Đồng nghĩa, cứ khi nhiệt độ tăng thêm 1 độ C, cơ thể sẽ chạy chậm hơn khoảng 5 giây mỗi km.

Nữ runner thi đấu cự ly 42km tại VM Đà Nẵng 2025. Ảnh: VnExpress Marathon

Nắm được cách quy đổi này sẽ giúp runner điều chỉnh pace mục tiêu một cách chính xác khi tham gia các giải chạy mùa hè ở các thành phố ven biển, vốn có nền nhiệt khoảng 26-27 độ C ngay từ lúc xuất phát lúc 2h sáng.

Ví dụ, tại VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025, nhiệt độ trong thời gian thi đấu của một VĐV sub4 full marathon duy trì quanh ngưỡng 30 độ C, cao hơn ngưỡng tập luyện thông thường của nhiều runner

Runner còn có thể điều chỉnh pace ngay trong lúc thi đấu, do nhiệt độ có thể đột ngột tăng khi mặt trời ló dạng. Số liệu từ Weather Spark cho thấy chênh lệch nhiệt độ giữa lúc xuất phát và về đích của runner sub4 marathon tại VM Đà Nẵng 2025 là khoảng 2 độ C, ảnh hưởng đáng kể đến pace nhất là ở giai đoạn cuối cuộc đua.

Về mặt sinh lý học, hệ tuần hoàn của con người buộc phải phân phối lại nguồn lực khi vận động trong môi trường nhiệt độ cao. Lúc này, tim phải thực hiện đồng thời hai nhiệm vụ: Cung cấp máu giàu oxy cho các khối cơ đang co bóp và tăng cường bơm máu đến các mao mạch dưới da để phục vụ cơ chế tỏa nhiệt, bài tiết mồ hôi.

Khi áp lực nhiệt tăng, ưu tiên hàng đầu của cơ thể sẽ chuyển dịch từ tối ưu hiệu suất sang làm mát. Hệ quả trực tiếp là lượng máu đổ về cơ bắp giảm sút, khiến cơ bắp nhận được ít oxy hơn, làm giảm pace dù chỉ số nhịp tim của runner không hề thay đổi.

Xuất phát về đêm mát mẻ, nhưng nhiệt độ cuộc đua có thể tăng nhanh chóng khi mặt trời mọc. Ảnh: VnExpress Marathon

Việc chạy chậm lại dưới trời nóng là một cơ chế tự bảo vệ tự nhiên. Hệ thống thần kinh trung ương sẽ chủ động phát tín hiệu mệt mỏi sớm để ngăn chặn các tổn thương cấu trúc do quá nhiệt. Nếu cố chấp duy trì tốc độ, hệ tim mạch có thể quá tải, khiến runner đối mặt nguy cơ sốc nhiệt.

Các runner giàu kinh nghiệm thường chủ động giảm pace ngay từ đầu khi nhận thấy thời tiết oi bức. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng nhận biết để điều chỉnh chiến thuật một cách hợp lý. Ngoài ra, các yếu tố tâm lý khi tham gia giải chạy cũng có thể khiến runner bung sức trong vô thức rồi kiệt quệ ở nửa sau chặng đua.

Nhiệt độ cũng không phải thước đo duy nhất phản ánh áp lực môi trường. Độ ẩm không khí cao cản trở mồ hôi bay hơi, khiến cơ thể khó thoát nhiệt. Lúc này, chỉ số cảm nhận thực tế, kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm, mới là thang đo chính xác. Ví dụ, thời tiết Đà Nẵng tháng 7 thường có độ ẩm 70% vào sáng sớm. Điều này khiến nhiệt độ cảm nhận thực tế lên tới 33-34 độ C.

Để chinh phục các giải chạy mùa hè một cách an toàn, người chạy cần chuyển dịch từ tư duy giữ pace sang tư duy kiểm soát nhịp tim. Hãy chủ động duy trì tải lượng vận động trong vùng nhịp tim zone 2 đến zone 3. Đây là ngưỡng vận động hiếu khí giúp tối ưu hóa hệ năng lượng bền vững. Khi nhận thấy nhịp tim vượt quá ngưỡng zone 3, runner cần giảm pace ngay lập tức mà không cần quan tâm đến việc đồng hồ hiển thị pace bao nhiêu.

Xuất phát về đêm mát mẻ, nhưng nhiệt độ cuộc đua có thể tăng nhanh chóng khi mặt trời mọc. Ảnh: VnExpress Marathon

Song song với việc điều chỉnh pace, kỹ thuật bù nước cũng quan trọng. Runner cần ưu tiên sử dụng nước điện giải thay vì nước lọc, do nồng độ natri trong thức uống chuyên dụng sẽ tăng tốc độ thẩm thấu qua thành ruột, đồng thời bù đắp lượng muối khoáng mất đi theo tuyến mồ hôi. Tiêu chuẩn là 150ml - 250ml sau mỗi 20 phút chạy liên tục.

Runner cần đặc biệt lưu ý chứng hạ natri máu, hiện tượng nhiễm độc nước do uống quá nhiều nước lọc khiến nồng độ muối trong máu bị loãng. Hội chứng này nguy hiểm hơn mất nước và thường xuất hiện ở nhóm runner phong trào có thời gian hoàn thành bài chạy trên 4 giờ.

Cuối cùng, runner cần để ý tín hiệu cảnh báo tổn thương nhiệt để dừng chạy kịp thời. Nếu cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức, thân nhiệt tăng lên 39-40 độ C, xuất hiện đau đầu, buồn nôn, mạch nhanh nhưng da có cảm giác lạnh, runner cần lập tức dừng lại, di chuyển vào khu vực bóng râm để làm mát và bù khoáng.

Trong trường hợp bị say nắng, thân nhiệt vượt quá 40 độ C, xuất hiện trạng thái lú lẫn, mất phương hướng, da khô nóng và ngừng ra mồ hôi hoàn toàn, người chạy cần tìm hỗ trợ y tế khẩn cấp.

Minh Khang

VnExpress Da Nang International Marathon Herbalife Cup 2026, diễn ra ngày 19/7, là giải chạy quốc tế quy mô lớn thuộc hệ thống VnExpress Marathon. Cung đường chạy đưa vận động viên sải bước qua những cây cầu biểu tượng và tuyến đường ven biển ôm vịnh Đà Nẵng. Giải đang bán vé giai đoạn Regular, runner quan tâm đăng ký tại đây.