1 hour ago
6
Quảng Cáo
0943778078
Thứ bảy, 15/8/2026, 15:30 (GMT+7)
Chế độ ăn bổ sung protein, carbohydrate chất lượng, uống đủ nước giúp cơ bắp phục hồi tốt sau tập luyện thể thao.
Bổ sung đủ protein
Theo Eating Well, protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ. Khi vận động, đặc biệt là tập sức mạnh, các sợi cơ có thể chịu tổn thương nhỏ. Cơ thể sử dụng axit amin từ protein để sửa chữa, tái tạo mô cơ, hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển.
Mỗi người nên bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và các loại hạt. Thay vì chỉ tập trung vào một bữa, bạn nên phân bổ nguồn protein trong các bữa ăn để cơ thể có nguồn axit amin ổn định trong ngày. Người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8-1,3 g protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày.
Ăn carbohydrate
Nhiều người tập luyện thường chú trọng protein nhưng lại cắt giảm carbohydrate. Điều này có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi sau vận động.
Carbohydrate được chuyển hóa thành glucose và một phần được dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp. Khi tập luyện, đặc biệt với các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao, lượng glycogen này được sử dụng làm nhiên liệu.
Sau tập, bạn có thể bổ sung carbohydrate từ cơm, khoai lang, khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp carbohydrate với protein trong bữa ăn sau tập giúp bổ sung năng lượng, cung cấp nguyên liệu cho quá trình phục hồi cơ.
Ức gà giàu protein giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Ảnh: Bùi Thủy
Bổ sung nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất nước thông qua mồ hôi. Nếu không bù đủ, tình trạng thiếu nước có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và khiến cơ thể khó duy trì các hoạt động sinh lý bình thường.
Người tập nên uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập, thay vì chờ đến lúc khát mới uống. Với những buổi tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi, nhu cầu nước và chất điện giải có thể cao hơn, theo Times of India.
Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Sau khi tập luyện, cơ thể tăng cường hoạt động chuyển hóa để tạo năng lượng, quá trình này có thể làm gia tăng các gốc tự do. Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau xanh, trái cây (cam, bưởi, dâu, kiwi) các loại hạt có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát stress oxy hóa và phục hồi sau vận động.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, thúc đẩy sản xuất hormone duy trì khối cơ, hỗ trợ hấp thu vitamin. Người tập bổ sung cá béo, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt sau tập luyện. Đặc biệt, các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và quá trình kiểm soát phản ứng viêm.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
