1 hour ago
5
Quảng Cáo
0943778078
Chủ nhật, 2/8/2026, 09:00 (GMT+7)
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá giàu omega-3, đồng thời hạn chế đường bổ sung có thể làm chậm quá trình lão hóa.
Lão hóa là quá trình tự nhiên khi các tế bào trong cơ thể dần suy giảm chức năng theo thời gian, khiến da kém đàn hồi, khối cơ giảm và xương yếu hơn. Tuy không thể ngăn chặn hoàn toàn, chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần duy trì sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là những mẹo ăn uống giúp hỗ trợ điều này.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Theo Eating Well, một trong những cơ chế thúc đẩy lão hóa là stress oxy hóa - tình trạng các gốc tự do gây tổn thương tế bào, protein và ADN. Chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó góp phần bảo vệ tế bào.
Để tăng cường chất chống oxy hóa, bạn nên bổ sung đa dạng rau xanh, trái cây nhiều màu sắc như việt quất, dâu tây, nho, cam, kiwi, lựu, cà chua, bông cải xanh, cải bó xôi và cà rốt. Các loại hạt, trà xanh và ca cao nguyên chất cũng cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Ăn nhiều loại rau quả mỗi ngày giúp cơ thể nhận được đa dạng hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa.
Bổ sung đủ protein để duy trì khối cơ
Khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Nếu không cung cấp đủ protein, quá trình mất cơ có thể diễn ra nhanh, làm giảm sức mạnh, khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Nguồn protein tốt gồm cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, đậu phụ và hải sản. Phân bổ protein đều trong các bữa ăn thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ tập trung vào một bữa.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa. Ảnh: Bùi Thủy
Tăng cường chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, có vai trò giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ. Bạn nên ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cùng với các loại hạt, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, dầu ô liu và quả bơ.
Ngược lại, mỗi người nên hạn chế chất béo trans và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều lần và thức ăn nhanh.
Hạn chế đường và thực phẩm siêu chế biến
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường, thúc đẩy quá trình glycation. Đây là phản ứng khiến đường liên kết với protein như collagen và elastin, làm giảm độ đàn hồi của da và góp phần hình thành nếp nhăn.
Các loại bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến cũng thường chứa nhiều muối, chất béo không lành mạnh và năng lượng nhưng ít vitamin, khoáng chất.
Bổ sung chất xơ để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột
Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh. Chất xơ là nguồn thức ăn của lợi khuẩn, góp phần duy trì sự cân bằng hệ vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. Bạn nên bổ sung rau xanh, trái cây, yến mạch, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir hoặc kim chi cũng cải thiện sức khỏe đường ruột, theo Very Well Health.
Uống đủ nước, hạn chế rượu bia
Nước tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể, từ điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng đến đào thải chất cặn bã. Uống đủ nước giúp duy trì độ ẩm cho da, hỗ trợ chức năng thận và quá trình trao đổi chất. Ngược lại, uống nhiều rượu bia làm tăng stress oxy hóa, ảnh hưởng đến gan, tim mạch, đồng thời khiến da mất nước và giảm độ đàn hồi.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
