Mẹo ăn uống giảm cân

Người giảm cân nên ưu tiên bữa chính vào buổi sáng và trưa, ăn nhẹ vào buổi tối để hỗ trợ trao đổi chất.

Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và tiêu hao mà còn liên quan đến thời gian ăn, tần suất các bữa và thời điểm kết thúc bữa tối. Theo Eating Well, người giảm cân nên xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học.

Bữa sáng

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới, vì vậy người giảm cân không nên bỏ bữa dù bận rộn. Nên ưu tiên bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, gồm protein, chất xơ, tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh.

Người giảm cân cũng nên duy trì khoảng cách khoảng 12 giờ giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau, chẳng hạn kết thúc bữa tối lúc 19h và ăn sáng lúc 7h. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có thêm thời gian sử dụng năng lượng dự trữ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cảm giác thèm ăn. Duy trì giờ bữa ăn đều đặn vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng vừa góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ăn sáng với trứng bổ sung protein, giúp no lâu. Ảnh: Bùi Thủy

Bữa trưa

Trong ba bữa sáng, trưa và tối, nên ưu tiên bữa trưa với lượng thức ăn và calo cao hơn. Nạp phần lớn năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết vào buổi trưa giúp cơ thể và não bộ duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Các hoạt động vào buổi chiều, tối cũng góp phần tiêu hao năng lượng nạp vào, hạn chế tích tụ mỡ.

Thời điểm ăn trưa dường như ít ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, nên duy trì bữa trưa vào một khung giờ cố định mỗi ngày. Thói quen này phù hợp với nhịp sinh học, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và điều hòa hormone.

Bữa tối

Theo Very Well Health, người giảm cân nên ăn tối sớm, khoảng 17h thay vì 20h, để phù hợp hơn với nhịp sinh học. Nếu không thể ăn sớm, nên kết thúc bữa tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Thói quen này giúp hạn chế ăn vặt vào ban đêm, tạo thêm thời gian để cơ thể tiêu hóa thức ăn và có thể hỗ trợ giấc ngủ. Ăn tối sớm cũng kéo dài khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm, từ đó có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và đường huyết.

Ăn quá no gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đồng thời làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản. Thiếu ngủ cũng có thể gây thay đổi hormone, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Khẩu phần bữa tối ít hơn bữa sáng và bữa trưa. Nên ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giúp no lâu như trứng, sữa chua Hy Lạp, yến mạch, ức gà, bông cải xanh, măng tây...

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp