3 hours ago
1
Quảng Cáo
0943778078
Thực phẩm giàu tinh bột cung cấp năng lượng cùng với vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể, là một phần quan trọng của chế độ ăn cân bằng.
Tinh bột là carbohydrate phức hợp có trong nhiều thực vật như trái cây, rau củ và các loại ngũ cốc như ngô, sắn, lúa mì. Thực phẩm giàu tinh bột đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn cân bằng vì cung cấp glucose - nguồn năng lượng chính cho tế bào trong cơ thể. Chúng còn được dùng trong nấu ăn để làm đặc súp hoặc nước sốt mà không cần thêm chất béo.
Đối với hầu hết mọi người, tinh bột không gây rủi ro đáng kể. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường có thể cần kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ.
Các loại tinh bột
Dựa trên đặc điểm dinh dưỡng, tinh bột được chia thành ba nhóm chính:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (Rapidly Digestible Starch - RDS) có trong thực phẩm đã nấu chín như khoai tây và bánh mì. Cơ thể chuyển hóa rất nhanh thành glucose.
Tinh bột tiêu hóa chậm (Slowly Digestible Starch - SDS) có cấu trúc phức tạp, nên cơ thể phân giải chậm hơn. SDS thường có trong các loại ngũ cốc.
Tinh bột kháng (Resistant Starch - RS) khó tiêu hóa, có thể đi qua hệ tiêu hóa gần như nguyên vẹn tương tự chất xơ, nhờ đó hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Tinh bột kháng được chia thành các loại: RS1 có trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan khô, đậu đen). RS2 có trong khoai tây sống và chuối xanh, RS3 trong thực phẩm được nấu chín rồi để nguội như cơm và ngũ cốc. RS4 là tinh bột được biến đổi bằng phương pháp hóa học còn RS5 có phức hợp amylose - lipid.
Lợi ích sức khỏe
Cung cấp năng lượng
Tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu, khi được tiêu hóa sẽ chuyển thành glucose, sau đó glucose đi vào máu và lưu thông khắp cơ thể. Glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết tế bào, mô và cơ quan. Lượng glucose dư thừa sẽ dự trữ tại gan dưới dạng glycogen. Glucose cũng đặc biệt quan trọng đối với não, vì đây là nguồn nhiên liệu ưu tiên của não.
Cung cấp chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các thực phẩm giàu tinh bột như ngô, củ dền, khoai tây, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp phòng ngừa táo bón, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động đều đặn. Nó còn góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giúp đáp ứng khuyến nghị khoảng 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ, tương đương khoảng 25-30 g mỗi ngày đối với người trưởng thành.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Tinh bột thông thường sẽ bị phân giải thành glucose khi tiêu hóa, nhưng tinh bột kháng thì không. Khi đi xuống ruột già, tinh bột kháng được lên men, tạo ra nhiều vi khuẩn có lợi hơn, từ đó cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Điều này cũng có thể giảm táo bón, giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Cải thiện độ nhạy insulin
Tinh bột kháng có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin. Khi độ nhạy insulin cao hơn, cơ thể kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn, nhờ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nguy cơ mắc các bệnh này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như lối sống, di truyền và khả năng tiếp cận dịch vụ y tế.
Giúp no lâu hơn
Do khó bị tiêu hóa, tinh bột kháng khiến cơ thể cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để phân giải. Nhờ đó, cảm giác no được duy trì lâu hơn, giúp hạn chế cảm giác đói nhanh, từ đó có thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Giảm táo bón
Tinh bột kháng có thể làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột, từ đó giảm táo bón. Khi táo bón giảm, nguy cơ gặp các vấn đề như trĩ cũng có thể giảm.
Nguy cơ và tác dụng phụ
Đối với hầu hết mọi người, tinh bột không gây rủi ro hoặc tác dụng phụ. Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyến khích chế độ ăn cân bằng có bao gồm thực phẩm chứa tinh bột. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường, thiếu hụt sucrase-isomaltase bẩm sinh (CSID) cần kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ.
Bảo Bảo (Theo Healthline, Medical News Today)
