Chuyên gia chỉ ra 10 thói quen giữ cơ thể dẻo dai sau tuổi 40

Không ngồi một tư thế quá lâu, ăn uống đầy đủ, tập thể dục hàng ngày, không để tăng cân quá nhanh, không cố chịu đựng cơn đau...giúp đẩy lui nhiều bệnh tật.

Từ 40 tuổi, cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa tự nhiên, gân cốt kém dẻo dai, xương khớp xuất hiện dấu hiệu bào mòn và khí huyết suy giảm. Lương y Đỗ Minh Tuấn, Hội Nam Y Việt Nam chia sẻ 10 lời khuyên giúp mọi người chủ động chăm sóc cơ thể khỏe mạnh hơn, như sau:

Tránh ngồi một tư thế quá lâu

Ngồi hơn 6-8 giờ mỗi ngày được coi là ngồi nhiều. Ngoài tăng cân, lối sống ít vận động này còn có thể gây ra những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn đến các cơ quan trong cơ thể, góp phần dẫn đến nhiều bệnh lý. Theo Healthline, khi ngồi, cơ thể không sử dụng nhiều nhóm cơ lớn ở phần dưới để giữ thăng bằng. Theo thời gian, cơ chân và cơ mông có thể suy yếu, khả năng giữ thăng bằng giảm, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi di chuyển. Ngồi quá nhiều có thể khiến cơ gập hông bị co rút.

"Ngồi liên tục trong nhiều giờ khiến khí huyết khó lưu thông, dễ dẫn đến tình trạng khí trệ huyết ứ", lương y nói. Do đó, cứ sau 45–60 phút làm việc hoặc ngồi nghỉ, mọi người nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, vươn vai thư giãn để giải phóng áp lực chèn ép lên cột sống.

Sáng thức dậy chậm lại một phút

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, nhận định dù đột quỵ có thể ập đến bất cứ lúc nào, buổi sáng luôn tiềm ẩn rủi ro cao nhất. Thay vì vùng dậy ngay khi mở mắt, mọi người nên dành khoảng một phút nằm tại chỗ hít thở sâu, co duỗi tứ chi, sau đó ngồi ở mép giường vài phút để cơ thể thăng bằng rồi mới đứng dậy. Nếu cần đi vệ sinh ban đêm, người dân nên bật đèn ngủ đủ sáng, uống một chút nước và di chuyển chậm rãi, có điểm tựa để tránh té ngã do tụt huyết áp tư thế.

Ngoài ra, việc bật dậy quá nhanh dễ gây chấn thương thắt lưng hoặc gối. Lương y khuyên trước khi bước xuống giường, hãy dành một phút thực hiện các động tác khởi động nhẹ như xoay cổ chân, co duỗi bàn chân và gập nhẹ đầu gối.

"Sự chậm rãi này giúp "kích hoạt" dòng chảy khí huyết, bảo vệ cột sống và khớp gối an toàn", lương y nói.

Dành 15 phút mỗi ngày để vận động

Mọi người thường ngồi quá nhiều không vận động, hoặc tập luyện quá sức. Song, làm việc kiệt sức hết ngày này qua tháng nọ sẽ làm hao mòn năng lượng, thậm chí gây phản ứng ngược, gây trằn trọc khó ngủ...

Dưỡng sinh gân cốt không đòi hỏi bài tập cường độ cao hay quá sức, quan trọng nhất là sự đều đặn và phù hợp với thể trạng. Do đó, mỗi ngày nên dành 15–20 phút thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ chậm, xoay khớp vai, mở khớp háng hoặc kéo giãn cơ đùi. Những bài tập đơn giản này giúp thông suốt kinh lạc, duy trì độ dẻo dai cho gân cơ.

Bạn nên vận động "vừa đủ", lắng nghe cơ thể, tập xong thấy người sảng khoái, nhẹ nhàng chứ không phải là lê lết, rã rời.

Theo khuyến cáo, mỗi người nên tập thể dục với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần. Những người khỏe mạnh nên đi bộ từ ba km trở lên mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Khi tập, bạn nên bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ để tăng cường sự dẻo dai, đốt nhiều calo hơn. Khi thấy mệt mỏi, đuối sức, hụt hơi, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, không nên tập gắng sức.

Trường hợp mắc bệnh mạn tính hoặc có vấn đề sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ tập luyện phù hợp, an toàn. Người từng đột quỵ, tăng huyết áp... nên hạn chế các môn thể thao như bơi lội, lặn, leo núi, chạy; ưu tiên các môn đơn giản như đi bộ, yoga, cầu lông.

Giữ ấm thắt lưng và đầu gối

Trong Đông y, yếu tố lạnh đi đến đâu sẽ gây ngưng trệ và phát sinh đau nhức cơ thể. Thắt lưng và khớp gối là hai vùng giao thoa xung yếu nhưng lại rất dễ bị tà khí xâm nhập. Do đó, vào sáng sớm, đêm muộn hoặc khi thời tiết chuyển mưa lạnh, bà con cần chú ý giữ ấm hai vùng khớp này bằng trang phục phù hợp để tránh hàn thấp xâm nhập.

Giữ đôi chân luôn ấm

Bàn chân được xem là "trái tim thứ hai" của cơ thể, nơi hội tụ nhiều đường kinh quan trọng như kinh thận và kinh bàng quang. Chân bị lạnh sẽ khiến mạch máu co lại, cản trở khí huyết lưu thông ngược lên thắt lưng và toàn thân.

Ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ hoặc mang tất nhẹ khi trời lạnh là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn cho hệ vận động.

Ăn uống cân bằng

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ nhóm chất từ thịt thanh đạm, cá, rau xanh tươi và các loại hạt dinh dưỡng. Đây chính là nguồn dưỡng chất tự nhiên tốt nhất nuôi dưỡng bộ khung cơ thể từ bên trong.

Nhiều người có thói quen thấy món ngon là ăn cố, ăn cho đến khi ních căng bụng mới thôi. Ăn quá no khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải, thức ăn ứ trệ sinh ra đầy bụng, ợ hơi, lâu ngày gây hại sức khỏe. Nguyên tắc là chỉ nên ăn no đến 7-8 phần. Lúc dừng đũa, bụng không còn đói nhưng vẫn cảm thấy nhẹ nhõm, thoải mái, "chừa lại khoảng trống để dạ dày có sức mà nhào trộn, tiêu hóa.

Kìm hãm đà tăng cân

Mỗi kg trọng lượng dư thừa đều tạo ra gánh nặng trực tiếp lên cột sống thắt lưng, khớp háng và khớp gối. Do đó, bạn nên kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý thông qua chế độ ăn lành mạnh và vận động vừa sức là cách "giảm tải" hiệu quả nhất, giúp kéo dài tuổi thọ cho hệ xương khớp.

Ngủ trước 23h đêm

Khoảng thời gian từ 23h đến 3h sáng là lúc gan và thận phục hồi mạnh mẽ nhất. Thói quen thức khuya kéo dài sẽ khiến nhiều cơ quan suy kiệt, gân cốt không được nuôi dưỡng đầy đủ, dễ dẫn đến đau mỏi và chậm phục hồi sau vận động.

Nên duy trì thói quen ngủ sớm trước 23h để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng và phục hồi gân cốt.

Không cố chịu đựng các cơn đau

Đau nhức là tín hiệu cảnh báo khí huyết trệ, kinh lạc đang bị bế tắc. Thói quen bỏ qua hoặc cố chịu đựng cơn đau kéo dài sẽ khiến tình trạng tích tụ thành huyết ứ, làm tổn thương đi sâu hơn vào gân cốt. Không nên chủ quan với các cơn đau tái phát. Việc phát hiện và điều hòa sớm sẽ tiết kiệm nhiều thời gian, công sức và mang lại hiệu quả phục hồi tốt hơn.

Lắng nghe những tín hiệu nhỏ nhất của cơ thể

Cứng khớp vào buổi sáng, đứng lên khó khăn, đau lưng sau khi ngồi lâu, khớp gối kêu "lục cục" hay mỏi tê chân... không thuần túy là "bệnh tuổi già". Đó là lời cảnh báo sớm cho thấy cơ thể cần chăm sóc. Chỉ cần một thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày hôm nay, mọi người sẽ giữ được sự dẻo dai và làm chủ sức khỏe cho nhiều năm về sau.

Mọi người nên sàng lọc sức khỏe trước khi tập luyện. Nhóm nguy cơ cao gồm: nam trên 45 tuổi, nữ trên 55 tuổi, người bị tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc gia đình có người mắc đột quỵ, nhồi máu cơ tim cần thận trọng.

Tập thể dục mỗi ngày giúp cơ thể dẻo dai, đẩy lui nhiều bệnh tật. Ảnh: Hoàng Giang

Thùy An