Carb-loading bằng ẩm thực Đà Nẵng trước ngày race

• Marathon

Chủ nhật, 12/7/2026, 19:00 (GMT+7)

Mì Quảng, bánh canh hay cơm gà xé là những nguồn carbohydrate dồi dào, giúp runner tối ưu hóa năng lượng, bảo vệ hệ tiêu hóa trước giờ xuất phát.

Carb-loading (nạp tinh bột) là chiến thuật dinh dưỡng cần thiết với runner thi đấu các cự ly dài. Mục tiêu của việc này là đẩy tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn lên mức 70-80% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời giảm tối đa lượng chất béo và chất xơ. Tùy thể trạng và cự ly chạy của runner, lượng carbohydrate trong 2 ngày sát race có thể dao động từ 7-12 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ, một runner 60 kg sẽ cần 420-720 g carbohydrate một ngày).

Thay vì dùng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng hay các món ăn nạp carb nhàm chán, runner hoàn toàn có thể tận dụng các món ẩm thực Đà Nẵng làm từ bột gạo, bột mì thanh đạm, giàu tinh bột dễ tiêu hóa và an toàn cho hệ tiêu hóa trong tiết trời nắng nóng khi tham gia VnExpress Da Nang International Marathon Herbalife Cup ngày 19/7 tới.

Runner có thể bắt đầu tích luỹ năng lượng vào khoảng hai ngày trước cuộc đua. Mục tiêu của ngày đầu tiên là kích hoạt quá trình tích trữ glycogen bằng các nguồn tinh bột lỏng và nhẹ bụng.

Một bát mì Quảng gà ít nước béo, không rau sống và ớt sẽ là nguồn carbohydrate lý tưởng cho runner trong ngày sát race. Ảnh: Bùi Thủy

Vào buổi sáng, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bát bánh canh ruộng Đà Nẵng. Món ăn có vị thanh, ít béo, sở hữu phần nước dùng nấu từ cá, tôm và xương nên rất dễ hấp thụ, không gây áp lực lên hệ tiêu hóa trước buổi chạy dài. Một tô bánh canh ruộng cung cấp khoảng 350-450 kcal với hơn 60g carbohydrate, giúp runner no bụng mà không sợ ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.

Khi gọi món, runner ưu tiên chọn sợi bánh canh bột gạo hoặc bánh canh lọc nguyên chất, nên ăn kèm các loại đạm dễ tiêu như chả cá hấp hoặc trứng cút, và chủ động dặn chủ quán không lấy các loại chả cá chiên hay mỡ hành nhằm giảm thiểu tối đa lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.

Đến buổi chiều, runner thường có xu hướng tìm kiếm một bữa ăn phụ nhẹ để bổ sung năng lượng kịp thời. Lúc này, các món bánh Huế phổ biến tại Đà Nẵng, đặc biệt là bánh nậm, sẽ là lựa chọn phù hợp.

Một khẩu phần khoảng 4-5 chiếc bánh nậm cung cấp từ 250-300 kcal, bổ sung khoảng 40-50 g carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, để bảo vệ dạ dày trước ngày đua, runner cần dặn người bán không cho phần mỡ hành lên mặt bánh, không cắt thêm ớt tươi hay tỏi sống vào bát nước chấm để phòng ngừa nguy cơ kích ứng niêm mạc dạ dày.

Đối với bữa tối, nếu runner muốn tìm một món ăn có nguồn tinh bột chắc bụng và quen thuộc thì cơm gà Đà Nẵng là lựa chọn phù hợp. Khác với cơm gà ở các vùng miền khác thường chiên ngập dầu dễ gây ngấy và không tốt cho sức khỏe, cơm gà xé Đà Nẵng sử dụng phần thịt ức gà luộc xé phay, kết hợp với cơm được nấu bằng nước luộc gà ít béo.

Runner thi đấu tại VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025. Ảnh: VnExpress Marathon

Một suất cơm gà xé cung cấp khoảng 600-750 kcal, chứa từ 80-100 g carbohydrate và 25-35 g protein nạc, giúp tối ưu hóa việc tổng hợp glycogen cơ bắp vào ban đêm. Khi thưởng thức món ăn này, runner cần lưu ý chỉ nên ăn phần cơm và thịt gà luộc, không nên ăn kèm phần đu đủ ngâm chua ngọt, kim chi, tỏi sống hay tương ớt để dạ dày được an toàn trước giờ xuất phát.

Ngày trước cuộc đua đòi hỏi runner đưa hệ tiêu hóa vào trạng thái ổn định, chỉ tập trung ăn những món giàu carbohydrate dễ hấp thụ và loại bỏ hoàn toàn các tác nhân có thể gây đầy hơi, tích trữ chất xơ trong đại tràng.

Mì Quảng sẽ là lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa. Một tô mì Quảng gà hoặc tôm thịt có thể mang lại khoảng 500-650 kcal, cung cấp từ 75-90 g carbohydrate. Dù vậy, runner nên chọn mì Quảng gà hoặc mì tôm thịt nấu chín kỹ, và yêu cầu người bán không bỏ mỡ hành hay múc nước béo vào bát. Đồng thời, runner nên bỏ qua rau sống, ớt tươi, tỏi sống và hạn chế ăn bánh tráng nướng đi kèm để tránh tuyệt đối tình trạng đầy hơi, khó tiêu khi bước vào cuộc đua.

Bữa tối sát ngày chạy cần được kết thúc sớm trước 19h bằng các món tinh bột thuần túy như một bát cơm trắng ăn cùng ức gà luộc hoặc một phần bánh canh bột gạo nấu nhạt. Đây là thời điểm hệ tiêu hóa cần được nghỉ ngơi hoàn toàn để dạ dày ở trạng thái tốt nhất trước ngày thi đấu.

Sau bữa tối, runner chỉ nên tập trung bổ sung nước và điện giải đều đặn theo từng ngụm nhỏ cho đến khi đi ngủ, tuyệt đối không ăn thêm bất kỳ đồ ăn vặt hay hoa quả nào nhiều chất xơ.

Runner cũng nên tránh những món khó tiêu, chứa hàm lượng protein đậm đặc và nhiều chất béo bão hòa. Các món này sẽ giữ thức ăn lại trong ruột lâu hơn và gây ra cảm giác đầy bụng, ì ạch kéo dài đến tận sáng hôm sau. Runner nên dành các món ăn này làm phần thưởng cho buổi tiệc ăn mừng sau khi đã hoàn thành chặng đua.

Đức Anh

VnExpress Da Nang International Marathon Herbalife Cup 2026, diễn ra ngày 19/7, là giải chạy quốc tế quy mô lớn thuộc hệ thống VnExpress Marathon. Cung đường chạy đưa vận động viên sải bước qua những cây cầu biểu tượng và tuyến đường ven biển ôm vịnh Đà Nẵng. Giải đang bán vé giai đoạn Late, runner quan tâm đăng ký tại đây.