Bác sĩ gợi ý quy tắc '2 tăng 1 giảm' hạ mỡ máu

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng gợi ý 2 nhóm chất cần chú trọng trong chế độ ăn là chất xơ và chất béo lành mạnh, hạn chế thịt đỏ cùng đồ ăn chế biến sẵn để giảm mỡ máu.

Các chuyên gia nhìn nhận chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và ngăn ngừa mỡ máu tiến triển. Nguyên tắc chính là hạn chế chất béo do chúng cung cấp nhiều calo, làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì.

Tránh các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là Fructose, có trong nước ngọt, đồ uống thể thao, trà đường và nước ép trái cây. Lượng đường khuyến nghị tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tốt nhất là dưới 5% (khoảng 25g /ngày cho người trưởng thành). Tránh nội tạng động vật như gan, lòng, tim, óc vì chúng chứa nhiều cholesterol, làm nặng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ. Hạn chế thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn do chứa nhiều muối, chất béo xấu. Tuyệt đối tránh rượu bia vì chúng gây tổn thương gan nghiêm trọng, làm bệnh tình trầm trọng hơn.

Bữa ăn thuần Việt đều có thể detox, chỉ cần bạn không nạp tinh bột, nêm gia vị nhạt. Nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga, Bộ Quốc phòng, gợi ý quy tắc "2 tăng, 1 giảm" trong ăn uống để hạ mỡ máu, như sau:

Tăng chất xơ hòa tan

Bổ sung thêm chất xơ bằng cách tăng cường rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm tốt cho người mỡ máu cao như rau họ cải, ớt, rau diếp, cà rốt, củ cải, dưa leo, cần tây. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ gồm lúa mạch, hạt quinoa, vừng, hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó, gạo lứt, đậu lăng, cháo bột yến mạch... Các loại hoa quả tốt như kiwi, cam, quýt, bưởi, táo, lê, nho, mận, quả bơ. Các thực phẩm khác như đậu phụ, lòng trắng trứng, thịt gà bỏ da, cá các loại.

Tăng chất béo lành mạnh

Ưu tiên hấp thụ omega-3 ở cá, hạt ngũ cốc. Những loại cá giàu omega-3 nên được bổ sung vào thực đơn như cá trích, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, hàu. Các loại hạt chia, óc chó, hạt lanh cũng tốt cho sức khỏe.

Giảm thịt đỏ, đồ ăn chế biến sẵn, đường, muối

Thịt đỏ chứa nhiều cholesterol xấu nên người bị mỡ máu cao được khuyến cáo ăn ít hơn, bổ sung thịt trắng thay thế, giúp giảm cholesterol LDL.

Các loại đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo không tốt, muối. Vì vậy, người bệnh nên chọn thực phẩm tự chế biến bằng luộc, hấp tốt hơn chiên rán, ủ muối. Không ăn da gia cầm, bơ, nội tạng động vật, mỡ động vật.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày, bệnh nhân không tiêu thụ quá 5g muối, 25g đường. Loại bỏ các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, trà sữa, nước ngọt có ga, đường tinh luyện giúp thanh lọc mỡ máu tốt hơn.

Một thực đơn với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, không có thịt đỏ. Ảnh: Bác sĩ Tân cung cấp

Bên cạnh đó, nên duy trì tập luyện thể dục thể thao đều đặn, giúp tăng mỡ tốt HDL, kiểm soát được lượng mỡ xấu LDL. Từ đó, mỡ máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da đều giảm. Thể dục còn giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, cải thiện sức khỏe.

Các nghiên cứu thế giới cũng chỉ ra tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Vì vậy, người bệnh mỡ máu cao nên chọn một môn thể dục. Bạn có thể chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga, khiêu vũ. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 40-45 phút.

Mỡ máu không thay đổi chỉ sau vài ngày. Thông thường phải 2-3 tháng duy trì lối sống lành mạnh mới thấy sự cải thiện rõ ràng trên xét nghiệm. Những thay đổi này không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.

Thúy Quỳnh