Ăn đêm thế nào để không tăng cân?

Tôi thường xuyên thức đến 1-2h để làm việc, cần phải ăn đêm để có sức. Tôi nên ăn gì và ăn thế nào để không tăng cân? (Anh Vỹ, TP HCM)

Trả lời

Ăn đêm là thói quen phổ biến của những người có lịch làm việc ca đêm, thường xuyên phải thức khuya. Tuy nhiên, ăn uống vào thời điểm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Nguyên nhân chính gây tăng cân là cơ thể nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao, không phụ thuộc hoàn toàn vào thời điểm ăn. Tuy nhiên, ăn đêm thường làm tăng nguy cơ tăng cân do nhiều người có xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ngọt, khiến tổng lượng calo nạp vào vượt nhu cầu của cơ thể.

Ăn đêm với các thực phẩm nhiều calo làm tăng tích trữ mỡ do cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa và tiêu hao calo. Mức độ hoạt động để tiêu hao calo, đốt mỡ trong khung giờ này cũng hạn chế hơn.

Buổi tối là lúc cơ thể nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất chậm lại. Ăn khuya làm tăng áp lực lên dạ dày và hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến nhịp sinh học bình thường của cơ thể, làm tăng đường huyết dẫn đến khó ngủ hơn. Mất ngủ, mệt mỏi làm thay đổi hormone liên quan đến cảm giác no - đói. Người thường xuyên ăn đêm có mức hormone ghrelin (làm tăng thèm ăn) cao và hormone leptin (tạo cảm giác no) thấp, dẫn đến ăn nhiều. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, béo phì.

Nếu phải ăn đêm, bạn nên lựa chọn những món ăn ít calo, giàu chất xơ và protein để không ảnh hưởng nhiều đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Khoai lang hấp, rau củ tươi luộc không chứa dầu mỡ, có độ ngon ngọt tự nhiên, chế biến nhanh gọn và nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất xơ giúp no lâu.

Rau củ luộc là món ăn đêm có thể giúp kiểm soát cân nặng. Ảnh: Đức Hạnh

Sữa chua không đường giàu chất đạm, không có đường và rất ít chất béo, có thể thêm vào sữa chua các loại quả như dâu tây, việt quất, mâm xôi, cherry vì chúng chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa.

Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, hàm lượng calo thấp.

Trứng gà luộc giàu protein, vitamin K2, B12, có khoảng 75 calo mỗi trứng, giúp no lâu hơn trong một thời gian dài, là lựa chọn rất tốt cho ăn vặt vào đêm khuya. Một nắm các loại hạt như hạt điều, hạt lanh, hạt dẻ cười góp phần bổ sung chất béo, chất đạm và chất xơ với hàm lượng calo thấp cũng giúp kiểm soát cân nặng.

Chocolate đen có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, làm giảm cảm giác thèm ăn. Sau 22h, nếu bạn uống một cốc nước ấm có pha chút mật ong, cơn thèm ăn đêm sẽ qua đi nhanh chóng nhờ mật ong chứa nhiều các khoáng chất, vitamin thiết yếu.

Bạn nên cố gắng ăn đúng bữa và trước 20h. Mỗi bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng để hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, từ đó kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan
Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7

Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp