6 thay đổi khi ngủ giúp giảm ngáy

Giữ đường thở thông thoáng, ngủ nghiêng, kê đầu vừa phải và tránh rượu bia trước khi ngủ có thể giúp giảm ngáy.

Ngáy xảy ra khi đường thở trên bị thu hẹp trong lúc ngủ, khiến các mô mềm ở vùng họng rung theo luồng khí đi qua. Một số thói quen trước, trong khi ngủ có thể làm tình trạng này nặng hơn. Điều chỉnh cách ngủ góp phần giảm ngáy ở một số người.

Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa

Theo Very Well Health, nằm ngửa có thể khiến lưỡi, mô mềm phía sau họng dịch về phía sau, làm lòng đường thở hẹp lại, luồng khí đi qua vùng hẹp tạo ra rung động và tiếng ngáy. Người thường xuyên ngáy nên thử chuyển sang nằm nghiêng khi ngủ, có thể đặt một chiếc gối phía sau lưng để hạn chế việc vô thức trở lại tư thế nằm ngửa trong đêm.

Kê đầu vừa phải

Tư thế đầu, cổ cũng ảnh hưởng đến đường thở, gối quá thấp hoặc quá cao đều dễ khiến cổ bị gập, gây cảm giác khó chịu, ảnh hưởng đến luồng khí. Bạn nên chọn gối có độ cao phù hợp để đầu, cổ và cột sống được giữ ở tư thế tự nhiên. Điều này cũng giúp một số người giảm nghẹt mũi hoặc trào ngược vào ban đêm, từ đó giảm ngáy.

Không uống rượu sát giờ ngủ

Rượu làm các cơ vùng họng thư giãn nhiều, đường thở dễ bị thu hẹp trong lúc ngủ và ngủ ngáy nhiều hơn. Người hay ngáy nên hạn chế rượu bia, đặc biệt trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Đây là một thay đổi đáng lưu ý vì nhiều người lầm tưởng rằng sử dụng đồ uống này sẽ ngủ ngon hơn.

Xử lý tình trạng nghẹt mũi

Khi mũi bị tắc, người ngủ phải thở bằng miệng nhiều, luồng khí đi qua miệng có thể làm các mô vùng họng rung và góp phần tạo tiếng ngáy. Nếu nghẹt mũi do cảm lạnh hoặc dị ứng, bạn nên vệ sinh mũi bằng nước muối sinh lý, hạn chế tiếp xúc với bụi, khói thuốc hoặc các tác nhân gây dị ứng.

Không ăn quá no sát giờ đi ngủ giúp giảm ngáy. Ảnh: Bùi Thủy

Không ăn quá sát giờ ngủ

Một bữa ăn quá no ngay trước khi nằm làm tăng cảm giác đầy bụng, thúc đẩy trào ngược ở một số người. Trào ngược gây kích ứng vùng họng, ho hoặc cảm giác vướng họng, từ đó làm giấc ngủ và tình trạng ngáy nặng hơn. Mỗi người nên tránh ăn quá no ngay trước giờ ngủ và dành thời gian để cơ thể tiêu hóa sau bữa tối, theo Eating Well.

Giữ phòng ngủ sạch

Bụi, mạt bụi nhà, chất gây dị ứng có thể làm nghẹt mũi, hắt hơi hoặc kích ứng đường thở ở người nhạy cảm. Khi mũi bị tắc, bạn thường thở bằng miệng và ngáy có thể tăng. Chăn, ga, gối nên được vệ sinh thường xuyên, phòng ngủ cần hạn chế bụi, khói thuốc. Nếu sử dụng điều hòa, máy cũng cần được vệ sinh định kỳ để tránh tích tụ bụi và nấm mốc.

Không phải trường hợp ngáy nào cũng có thể cải thiện bằng cách thay đổi tư thế hoặc giờ ngủ. Nếu tiếng ngáy rất to, xuất hiện gần như mỗi đêm, kèm những khoảng ngừng thở, tiếng thở hổn hển hoặc nghẹn trong lúc ngủ, cần đi khám.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh hô hấp tại đây để bác sĩ giải đáp