Runner cần lưu ý gì về cung đường VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ

Cung đường 21 km và 42 km không khó về độ cao, nhưng các đoạn thẳng dài, không gian mở, gió và thời tiết nóng ẩm đòi hỏi người chạy phân phối sức hợp lý.

VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ diễn ra ngày 1/5, với điểm xuất phát và về đích tại Đại lộ Thời đại, khu Vịnh Tiên thuộc Vinhomes Green Paradise. Trong bốn cự ly, 21 km và 42 km là hai nội dung đưa vận động viên đi sâu vào đặc trưng địa hình Cần Giờ, qua các trục Duyên Hải, Thạnh Thới và Rừng Sác.

Nhìn tổng thể, cung đường Cần Giờ khá "dễ chạy" về độ cao. Mặt đường phần lớn rộng, thoáng, ít cua gắt và không có nhiều đoạn thay đổi cao độ lớn. Tuy nhiên, đây không phải cung đường dễ chinh phục nếu người tham gia đánh giá thấp yếu tố môi trường. Nắng lên nhanh, độ ẩm cao, các đoạn thẳng kéo dài có thể khiến nhịp tim tăng sớm, đặc biệt với những chân chạy đẩy tốc độ quá nhanh từ đầu.

Khu vực Đại lộ Thời đại, nơi đặt vạch xuất phát và về đích, có mặt đường rộng, thoáng, giúp người chạy dễ bắt nhịp ở những kilomet đầu và tăng tốc khi trở lại đích. Ảnh: VnExpress Marathon

Đại lộ Thời đại - đoạn dễ vào guồng

Phần đầu cuộc đua trên Đại lộ Thời đại và các trục kết nối về hướng Duyên Hải là đoạn dễ chạy nhất của cung đường. Mặt đường rộng, bằng phẳng, không gian thoáng giúp người chạy nhanh chóng bắt nhịp sau vạch xuất phát. Với nhiều người, đây là đoạn tạo cảm giác hưng phấn vì cơ thể còn sung sức, đoàn đua đông và nhịp chạy dễ ổn định.

Tuy nhiên, cảm giác "dễ chạy" ở những kilomet đầu cũng là điểm cần thận trọng. Nếu bị cuốn theo nhóm phía trước hoặc cố chạy nhanh hơn kế hoạch, vận động viên có thể tiêu hao năng lượng sớm trước khi bước vào phần dài và trống trải hơn của lộ trình.

Ở giai đoạn này, mục tiêu phù hợp là giữ nhịp ổn định, kiểm soát nhịp thở và không để nhịp tim tăng quá nhanh. Với những người đặt mục tiêu thành tích, đây là đoạn nên chạy đúng kế hoạch hơn là cố tạo lợi thế thời gian. Phần đường rộng và bằng tại khu vực này cũng sẽ phát huy giá trị ở đoạn cuối, khi đôi chân còn đủ sức để bứt tốc về đích.

Thử thách rõ dần sau đoạn đầu

Sau phần đầu tương đối dễ bắt nhịp ở Đại lộ Thời đại và các trục kết nối, cung đường bắt đầu chuyển sang trạng thái mở hơn. Đoàn chạy giãn dần, mật độ cổ vũ thưa hơn, người tham gia có nhiều không gian để duy trì tốc độ nhưng cũng phải tự kiểm soát nhịp chạy nhiều hơn.

Đây là giai đoạn không phù hợp cho các pha tăng tốc cảm tính. Khi mặt đường rộng và cảm giác cơ thể còn tốt, người chạy dễ bị cuốn vào nhịp nhanh hơn kế hoạch. Việc tăng tốc sớm có thể khiến nhịp tim lên cao trước khi bước vào phần dài và thử thách hơn của cuộc đua.

Ở đoạn này, vận động viên nên giữ bước chân ổn định và hạn chế bám theo nhóm chạy nhanh hơn mục tiêu ban đầu. Nếu nhiệt độ bất lợi, việc chậm hơn vài giây mỗi kilomet có thể giúp duy trì sức tốt hơn ở phần sau.

Độ cao toàn tuyến chạy của giải so với mực nước biển chỉ dao động dưới 20m, thuộc nhóm thấp nhất trong số các giải marathon tại Việt Nam. Ảnh: VnExpress Marathon

Rừng Sác - thử thách tâm lý

Trục Rừng Sác là phần đặc trưng nhất của hai cự ly dài. Tuyến đường này đưa đoàn đua vào không gian gắn với rừng ngập mặn Cần Giờ, nơi có nhiều mảng xanh, tầm nhìn rộng và ít bị che khuất bởi công trình đô thị.

Đây cũng là đoạn dễ bào mòn tinh thần nhất. Các đoạn thẳng dài có thể hỗ trợ duy trì tốc độ khi cơ thể còn khỏe, nhưng sẽ trở thành thử thách khi người tham gia bắt đầu thấm mệt. Cảm giác mốc tiếp theo ở rất gần nhưng mãi chưa tới dễ khiến đôi chân nôn nóng, từ đó phá vỡ chiến thuật đã đặt ra.

Cách xử lý phù hợp là chia nhỏ đoạn đường theo từng trạm nước, từng mốc kilomet hoặc từng nhóm chạy phía trước. Thay vì nhìn quá xa về cuối đường, vận động viên nên tập trung vào các mục tiêu ngắn hơn để giữ nhịp tinh thần. Các trạm nước trên trục Rừng Sác cũng cần được xem như mốc chiến thuật, không chỉ là nơi giải khát.

Người tham gia nên uống từng ngụm nhỏ từ sớm, kết hợp làm mát vùng gáy, cổ tay hoặc đầu nếu nhiệt độ tăng nhanh. Trong điều kiện độ ẩm cao, cảm giác khát có thể đến muộn hơn mức thiếu nước thực tế. Việc bỏ qua trạm vì chưa thấy khát dễ khiến cơ thể suy giảm ở giai đoạn sau.

Vận động viên cũng cần chủ động quan sát tín hiệu cơ thể khi đi qua đoạn này. Nhịp thở gấp hơn bình thường, tim tăng dù tốc độ không đổi, cảm giác gai lạnh, buồn nôn, chóng mặt hoặc chuột rút lặp lại là những dấu hiệu không nên xem nhẹ. Khi gặp các biểu hiện này, giảm tốc, đi bộ ngắn hoặc tìm hỗ trợ y tế sẽ an toàn hơn việc cố bám đuổi mục tiêu.

Trục Rừng Sác với những đoạn thẳng dài qua rừng ngập mặn, tạo lợi thế giữ nhịp độ nhưng cũng thử thách sự kiên nhẫn. Ảnh: VnExpress Marathon

Chiến thuật cự ly 21 km: giữ sức đến sau điểm quay đầu

Với cự ly 21 km, phần đầu từ Đại lộ Thời đại đến khu Duyên Hải nên được xem là đoạn vào guồng. Người chạy có thể tận dụng mặt đường rộng và bằng để ổn định nhịp chân, nhưng không nên chạy nhanh hơn kế hoạch chỉ vì cảm giác ban đầu dễ chịu.

Sau khi vào trục Rừng Sác, lộ trình bắt đầu kéo dài bằng những đoạn thẳng rộng, ít điểm gấp khúc. Đây là giai đoạn dễ khiến chân chạy nóng ruột, nhất là khi điểm quay đầu ở khoảng kilomet thứ 11 vẫn chưa xuất hiện ngay trước mắt.

Chiến thuật hợp lý là giữ nhịp đều đến điểm quay đầu, đồng thời quan sát lại trạng thái cơ thể, hướng gió và mức độ nóng ẩm. Nếu nhịp thở, nhịp tim và cảm giác cơ bắp vẫn ổn sau khi quay đầu, vận động viên có thể bắt đầu nâng dần tốc độ ở đoạn quay về từ kilomet 12 đến 14.

Việc bứt tốc nên diễn ra từng kilomet. Cách này giúp người tham gia tận dụng tốt phần đường rộng, bằng ở nửa sau, đồng thời hạn chế nguy cơ hụt sức trong những kilomet cuối.

Chiến thuật cự ly 42 km: cẩn trọng nửa đầu, tính toán sau kilomet 30

Với cự ly 42 km, Cần Giờ là cung đường đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đường rộng, ít cua và không nhiều thay đổi cao độ có thể tạo cảm giác thuận lợi trong nửa đầu. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn dễ khiến người chạy mắc sai lầm nếu cố "tích lũy thời gian" quá sớm.

Chiến thuật hợp lý là chạy bảo thủ trong nửa đầu, đặc biệt trên các đoạn dài của Rừng Sác. Vận động viên nên ưu tiên giữ nhịp tim ổn định, nạp nước và năng lượng đúng kế hoạch, đồng thời tránh đuổi theo nhóm chạy nhanh hơn mục tiêu ban đầu.

Từ sau kilomet 25, tác động của thời tiết, độ ẩm và tiêu hao năng lượng sẽ rõ hơn. Đây là giai đoạn cần duy trì sự ổn định thay vì nóng vội. Sau kilomet 30, nếu cơ thể vẫn kiểm soát tốt, người chạy mới nên tính đến việc chạy tăng dần tốc độ ở nửa sau (negative split).

VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ khởi tranh rạng sáng 1/5, thu hút hơn 5.000 vận động viên trong và ngoài nước. Cự ly 42 km mở màn lúc 4h, tiếp đến là 21 km lúc 5h, 10 km lúc 6h và 5 km lúc 6h15.

Hải Long