Một số tư thế yoga giúp săn chắc chân và đùi, cải thiện tuần hoàn máu, độ dẻo dai và thể lực toàn thân một cách tự nhiên.
1. Yoga – giải pháp vận động tự nhiên cho đôi chân săn chắc
Săn chắc chân và đùi là mục tiêu tập luyện của nhiều người, đặc biệt với những ai ít vận động, ngồi lâu hoặc mong muốn cải thiện vóc dáng theo cách an toàn, bền vững. Không giống các bài tập cường độ cao, yoga tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể, kết hợp kiểm soát hơi thở và tư thế để kích hoạt các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới.
Các tư thế yoga cho chân và đùi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và lưu thông máu. Khi được luyện tập đều đặn, yoga giúp đôi chân khỏe hơn, linh hoạt hơn và săn chắc một cách tự nhiên, không gây áp lực quá lớn lên khớp.
2. Một số tư thế yoga giúp săn chắc chân và đùi
Dưới đây là 5 tư thế yoga tiêu biểu, dễ thực hiện và có tác động rõ rệt đến vùng chân và đùi:
2.1. Tư thế cái ghế kích hoạt toàn bộ cơ đùi
Tư thế cái ghế được xem là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho đùi, hông, bắp chân và mắt cá chân. Mặc dù không phải là bài tập nặng, tư thế này lại tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai bàn chân hơi tách ra.
Từ từ gập gối, hạ thấp trọng tâm như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng; thân người hơi cúi về phía trước nhưng cột sống vẫn giữ thẳng.
Nâng vai lên, thả lỏng cổ và duy trì nhịp thở đều.
Giữ tư thế trong khoảng 20–30 giây.
Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc cả mặt trước và sau đùi, đồng thời tăng cường sức bền và khả năng giữ thăng bằng. Khi luyện tập đều đặn, đôi chân sẽ trở nên khỏe hơn rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Tư thế cái ghế.
2.2. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) tăng sức mạnh và độ ổn định cho chân
Tư thế chiến binh II là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc làm săn chắc đùi, bắp chân và hông. Đồng thời, tư thế này giúp cải thiện tư thế đứng và tăng cường sự ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng, bước chân dang rộng.
Xoay bàn chân phải sang ngang, gập gối phải sao cho đùi gần song song với sàn, giữ thẳng chân trái.
Hai tay giơ ngang, hướng về phía trước, vai mở rộng.
Giữ tư thế từ 20–40 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Virabhadrasana II giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và đùi ngoài, cải thiện lưu thông máu ở chân, từ đó giảm cảm giác cứng và mỏi. Đây là tư thế đặc biệt phù hợp với người thường xuyên đứng hoặc ngồi lâu.
Tư thế chiến binh II.
2.3. Tư thế tam giác kéo giãn và săn chắc đùi hiệu quả
Tư thế tam giác là một trong những tư thế yoga giúp kết hợp kéo giãn và làm săn chắc cơ đùi, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của hông và gân kheo.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân mở rộng.
Duỗi thẳng chân phải, hai tay dang ngang.
Từ từ gập người sang bên phải, tay phải đặt lên cẳng chân hoặc mắt cá chân phải, tay trái hướng thẳng lên trên.
Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó đổi bên.
Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc đùi, kéo giãn cơ và cải thiện tư thế tổng thể, đặc biệt hữu ích với những người làm việc văn phòng, phải ngồi lâu và ít vận động.
Tư thế tam giác.
2.4. Tư thế vòng hoa săn chắc đùi và tăng độ linh hoạt hông
Tư thế vòng hoa hay còn gọi là tư thế ngồi xổm sâu, tác động trực tiếp đến đùi, hông và bắp chân, đồng thời giúp tăng cường độ linh hoạt của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân mở rộng hơn hông.
Giữ đầu và lưng thẳng, từ từ gập gối tối đa, hạ thấp mông xuống gần sàn, cố gắng giữ gót chân chạm thảm.
Chắp hai lòng bàn tay trước ngực, giữ tư thế trong 20–30 giây và thở đều.
Lợi ích: Tư thế vòng hoa giúp làm săn chắc cơ đùi, hỗ trợ tăng cường hệ tiêu hóa và cải thiện sự linh hoạt của hông. Đây là tư thế quan trọng giúp phần thân dưới vận động linh hoạt và cân bằng hơn.
Tư thế vòng hoa.
2.5. Tư thế cây cầu tăng cường cơ đùi, mông và lưng dưới
Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến đùi mà còn giúp săn chắc mông và hỗ trợ vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách mông một khoảng vừa phải.
Từ từ nâng hông lên cao, ấn mạnh bàn chân xuống thảm, giữ vai và cổ thư giãn.
Duy trì tư thế trong 20–40 giây và hít thở đều.
Lợi ích: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ giảm cảm giác cứng khớp lưng dưới và cải thiện sự ổn định của phần thân sau.
Tư thế cây cầu.
Các tư thế yoga trên đều tập trung vào các nhóm cơ chính ở chân và đùi, đồng thời cải thiện độ dẻo dai, tuần hoàn máu và thể lực toàn thân. Với đặc điểm dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, yoga là lựa chọn phù hợp cho nhiều đối tượng mong muốn sở hữu đôi chân săn chắc theo cách tự nhiên và an toàn.
7 tư thế yoga đơn giản giúp giảm mỡ bụng
Thực hành các tư thế yoga đơn giản này mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng – những yếu tố then chốt giúp vòng eo săn gọn bền vững.
1. Tác dụng của yoga trong giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là tình trạng phổ biến ở người trưởng thành hiện nay, đặc biệt trong bối cảnh lối sống ít vận động, căng thẳng kéo dài và chế độ ăn thiếu cân đối. Không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mỡ bụng – nhất là mỡ nội tạng – còn liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch...
Về mặt sinh lý, cơ thể không thể ‘đốt mỡ tại chỗ’ chỉ bằng một bài tập cho riêng vùng bụng. Thay vào đó, giảm mỡ hiệu quả cần sự phối hợp giữa vận động toàn thân, cải thiện trao đổi chất, điều hòa hormone stress và tăng khối cơ, trong đó, yoga đóng vai trò hỗ trợ quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm stress, cải thiện tiêu hóa, tăng độ nhạy insulin và củng cố nhóm cơ trung tâm (core). Khi được luyện tập đều đặn, yoga góp phần làm giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ vùng bụng, theo cách nhẹ nhàng và an toàn, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người không thể tập luyện cường độ cao.
2. Một số tư thế yoga góp phần giảm mỡ bụng
Dưới đây là 7 tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện, có tác động rõ rệt đến vùng bụng và sức khỏe tổng thể:
2.1 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giảm mỡ bụng
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Tư thế rắn hổ mang là tư thế giãn cơ cơ bản, giúp kéo dài cơ bụng và tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới. Khi thực hiện đúng, tư thế này tạo áp lực nhẹ lên ổ bụng, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn máu vùng bụng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay áp sát thân.
Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông và chân tiếp xúc với mặt đất.
Giữ tư thế vài nhịp thở rồi thả lỏng.
Lợi ích nổi bật của tư thế rắn hổ mang là giúp bụng săn chắc hơn, giảm cảm giác căng tức vùng bụng và hỗ trợ cải thiện tư thế cột sống.
2.2 Tư thế cung (Dhanurasana)
Tư thế cung tác động sâu đến các cơ vùng bụng, đồng thời kích thích các cơ quan tiêu hóa. Đây là tư thế giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và giải phóng căng thẳng tích tụ ở thân mình.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, gập gối và đưa gót chân về phía mông.
Dùng hai tay nắm lấy cổ chân, hít vào và nâng đồng thời ngực và đùi khỏi sàn, tạo hình dáng như một cây cung.
Giữ tư thế trong thời gian ngắn, sau đó thở ra và thả lỏng.
Việc duy trì tư thế cung đều đặn giúp làm săn vùng bụng, cải thiện dáng đứng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
2.3 Tư thế thuyền (Naukasana)
Tư thế thuyền là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để xây dựng và làm săn chắc cơ bụng. Tư thế này yêu cầu sự phối hợp giữa sức mạnh cơ trung tâm và khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, ngả nhẹ người ra sau, nâng hai chân lên sao cho thân người và chân tạo thành hình chữ V.
Hai tay duỗi về phía trước hoặc chắp lại.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và thở đều.
Tư thế thuyền tác động trực tiếp đến toàn bộ vùng bụng, giúp cải thiện sức mạnh cơ và hỗ trợ giảm mỡ khi kết hợp với luyện tập đều đặn.
2.4 Tư thế tấm ván (Plank)
Plank là tư thế kinh điển giúp săn chắc bụng, vai và cánh tay. Đây là tư thế mang tính nền tảng trong yoga và nhiều chương trình tập luyện hiện đại.
Cách thực hiện:
Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, không để lưng võng hay hông trễ.
Giữ tư thế trong khả năng và thở đều.
Plank giúp tăng sức bền cơ bụng, cải thiện tư thế và hỗ trợ đốt năng lượng hiệu quả.
2.5 Tư thế phóng gió (Pavanamuktasana)
Tư thế phóng gió là tư thế nhẹ nhàng, đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa. Tư thế này giúp giảm đầy hơi, chướng bụng – những vấn đề thường khiến vòng eo trông to hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co hai đầu gối lên ngực và dùng tay ôm lấy.
Hít vào, sau đó thở ra và nâng đầu chạm vào đầu gối.
Giữ trong vài nhịp thở rồi thả lỏng.
Ngoài tác dụng với bụng, tư thế này còn giúp thư giãn cột sống và mang lại cảm giác dễ chịu sau một ngày dài.
2.6 Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà là tư thế uốn cong ngược, giúp kéo giãn sâu vùng bụng và tăng độ linh hoạt của cột sống. Khi thực hiện đúng, tư thế này góp phần mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp.
Cách thực hiện:
Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng hông.
Đặt tay ra sau nắm gót chân, từ từ đẩy ngực lên và ngả người ra sau.
Giữ cổ thả lỏng, thở đều.
Tư thế lạc đà giúp tăng sức mạnh vùng thân trước, hỗ trợ làm phẳng bụng và cải thiện tư thế tổng thể.
2.7 Tư thế cúi người về phía trước (Uttanasana)
Tư thế cúi người về phía trước giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng – một yếu tố quan trọng liên quan đến tích mỡ bụng. Tư thế này cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm khó chịu vùng bụng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, gập người về phía trước từ hông, để thân trên rơi tự nhiên xuống.
Có thể chạm tay vào ống chân hoặc ngón chân, đầu gối hơi chùng.
Việc thực hành tư thế cúi người về phía trước đều đặn giúp làm dịu tâm trí và hỗ trợ kiểm soát cân nặng gián tiếp.
3. Lưu ý để yoga phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng
Các tư thế yoga chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi được kết hợp với lối sống lành mạnh. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và duy trì vận động hàng ngày là những yếu tố không thể thiếu.
Dành khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày để tập yoga, kết hợp với đi bộ hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác, có thể giúp cơ bụng săn chắc hơn và vòng eo gọn gàng theo thời gian. Quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn và lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập.
Tư thế yoga đơn giản nhưng đặc biệt tốt cho nam giới
Luyện tập yoga thường xuyên, dù trong lớp học hay khởi động trước khi tập luyện, có thể tăng cường sức bền, sức mạnh, ngăn ngừa chấn thương và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đối với nam giới muốn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tư thế cánh bướm hoặc Baddha Konasana có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho buổi tập yoga hoặc là một trong những bài tập khởi động.
Trong tư thế này, bạn ngồi với hai chân cong và lòng bàn chân khép lại, kéo chúng về phía háng. Giữ hai bàn chân bằng hai tay và nhẹ nhàng cúi người về phía trước, đầu hướng xuống đất. Giờ hãy tưởng tượng đôi chân của bạn chuyển động như cánh bướm, đó chính là bản chất của tư thế.
Không chỉ tốt cho phụ nữ, tư thế cánh bướm cũng mang lại nhiều lợi ích cho nam giới (Ảnh: Healthsite).
Tư thế này không chỉ tuyệt vời cho sự dẻo dai và sức mạnh mà còn hữu ích cho nam giới đang gặp các vấn đề như rối loạn cương dương hoặc sức khỏe tuyến tiền liệt.
Tư thế cánh bướm có tốt cho nam giới không?
Tư thế này rất có lợi cho nam giới vì nhiều lý do. Nó giúp kéo giãn cơ hông và cải thiện độ dẻo dai, đặc biệt là ở vùng hông, háng và đùi trong. Không chỉ vậy, những người đàn ông ngồi quá lâu cũng có thể hưởng lợi từ tư thế này vì nó làm giảm sự căng cứng do lối sống ít vận động.
Tư thế cánh bướm cũng có thể giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
Dưới đây là tất cả những lợi ích mà tư thế này mang lại cho nam giới theo Toneopfit:
Tăng cường sức bền và sức chịu đựng
Mặc dù chủ yếu là một tư thế rèn luyện sự dẻo dai, tư thế cánh bướm cũng tác động đến cơ hông, đùi trong và thân dưới, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền theo thời gian. Điều này giúp giảm tình trạng mệt mỏi, yếu cơ hoặc sức bền kém ở nam giới.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên mệt mỏi hoặc sức bền kém, bạn có thể thử tư thế này.
Ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt
Tư thế cánh bướm cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu, kích thích tuyến tiền liệt và kéo giãn đùi trong và háng, từ đó thúc đẩy sức khỏe tổng thể vùng chậu. Tư thế này giúp tuyến tiền liệt khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tốt cho sức khỏe sinh sản
Tư thế cánh bướm có thể có lợi cho sức khỏe sinh sản của nam giới. Tư thế này làm tăng lưu thông máu đến các cơ quan sinh sản của cả nam và nữ, từ đó tăng khả năng sinh sản, nhờ tăng lượng máu và oxy đến các cơ quan sinh sản.
Khắc phục rối loạn cương dương
Rối loạn cương dương là tình trạng không thể duy trì sự cương cứng khi quan hệ tình dục trong ít nhất ba tháng liên tiếp. Tư thế cánh bướm giúp tăng lưu lượng máu đến vùng chậu, kích thích các cơ quan sinh sản và tăng cường lưu thông máu, điều này rất quan trọng cho sức khỏe tình dục.
Ngoài ra, tư thế này còn kéo giãn cơ háng và cơ đùi trong, giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt ở vùng chậu, từ đó có khả năng làm giảm các vấn đề liên quan đến ED.
Giảm đau lưng dưới
Tư thế cánh bướm có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng ở lưng dưới. Do đó, đây là một tư thế hữu ích cho những người bị cứng khớp hoặc đau lưng mãn tính. Nó kéo giãn và mở rộng các vùng xung quanh đùi trong và giảm đau lưng dưới.
Làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng
Lợi ích của tư thế cánh bướm không chỉ giới hạn ở cơ thể. Giống như hầu hết các tư thế yoga khác, tư thế này có thể giải tỏa căng thẳng và giúp bạn bình tĩnh tâm trí. Bằng cách tập trung vào chánh niệm và hít thở sâu khi thực hiện tư thế này, bạn có thể để tư thế này loại bỏ cảm giác lo lắng, căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn.
Cải thiện khả năng vận động của hông
Đây là một trong những lợi ích quan trọng nhất của tư thế cánh bướm. Nếu bạn thực hành tư thế này thường xuyên, bạn sẽ có thể cải thiện khả năng vận động của hông bằng cách nhẹ nhàng mở các khớp hông. Đối với những người bị cứng và căng cơ ở hông và thân dưới do ngồi lâu hoặc lối sống ít vận động, tư thế này có thể mang lại lợi ích.
Tương tự theo Healthline, bài tập giãn cơ háng này có lợi cho hầu hết nam giới - đặc biệt là nhân viên văn phòng và vận động viên - vì nó giúp hông săn chắc và cải thiện khả năng vận động.
Thực hiện động tác giãn cơ này cả trước và sau khi tập luyện để vận động hông và giảm áp lực ở lưng dưới hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng cứng và muốn giãn cơ nhanh chóng.
Cải thiện tiêu hóa
Bằng cách kéo giãn và mở hông và háng, tư thế yoga này kích thích các cơ quan tiêu hóa, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn ở vùng bụng. Động tác gập người về phía trước trong tư thế này cũng giúp massage hệ tiêu hóa, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm các vấn đề như táo bón hoặc đầy hơi.
Thực hành thường xuyên tư thế này có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể bằng cách thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn và giảm khó chịu đường tiêu hóa.
Lời khuyên của chuyên gia
Tư thế cánh bướm có thể được thêm vào thói quen tập yoga của bạn hoặc thực hiện riêng lẻ bất cứ khi nào bạn muốn tập trung hoặc nhẹ nhàng kéo giãn hông sau một ngày dài làm việc. Tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích không chỉ cho cơ thể mà còn cho cả tinh thần.
Tư thế này có thể được thực hiện ở mọi cấp độ thể lực, tuy nhiên bạn cần cẩn thận hoặc tránh thực hiện nếu có vấn đề về háng hoặc đầu gối.
Người mới nên bắt đầu với 2–3 phút, sau đó tăng dần lên 5–10 phút. Lý tưởng nhất là tập tư thế này 3-4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
5 tư thế yoga hỗ trợ thận thải axit uric tốt hơn
Nồng độ axit uric cao trong cơ thể có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh gout, sỏi thận... Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả.
1. Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh thận do có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và cải thiện chức năng thận nói chung, một yếu tố quan trọng trong việc đào thải axit uric dư thừa.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, ngay dưới vai; gập khuỷu tay ra sau ôm sát vào hai bên hông.
Mắt nhìn thẳng xuống sàn, giữ cổ ở tư thế trung lập, cố định xương mu xuống sàn.
Hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn; xoay vai ra sau, giữ xương sườn dưới trên sàn, đảm bảo khuỷu tay tiếp tục ôm sát hai bên hông, không để khuỷu tay tách sang hai bên.
Giữ cổ ở tư thế trung lập, không nâng lên, mắt nhìn thẳng phía trước.
2. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tác dụng: Tư thế này kéo giãn gân kheo và cột sống đồng thời kích thích thận, giúp hỗ trợ quá trình lọc axit uric khỏi cơ thể.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.
Giơ hai tay lên cao qua đầu, ngón tay hướng lên trần nhà, hít vào - kéo dài cột sống.
Khi thở ra, bắt đầu cúi người về phía trước, tay ôm lấy bàn chân.
Lưu ý, mỗi lần hít vào, cố gắng vươn mình, kéo dài cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy hạ thấp tư thế gập người về phía trước sao cho bụng nằm trên đùi, nếu có thể để giúp giữ cột sống thẳng.
3. Tư thế cây cầu
Tác dụng: Tư thế này có thể giúp cải thiện chức năng thận, giảm căng thẳng, từ đó giúp cân bằng nồng độ axit uric.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai và giữ đầu gối cong.
Đặt hai tay xuống hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít vào và đẩy hông lên trần nhà, đảm bảo đầu, cổ và vai nằm thẳng trên sàn.
Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó, đưa tay trở lại sàn, thở ra trong khi hạ hông xuống đất.
Tác dụng: Tư thế xoắn đặc biệt này có thể hỗ trợ thận thải axit uric dư thừa.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước.
Nâng chân trái lên và đặt bàn chân trái ở bên ngoài đầu gối phải; co chân phải và đặt bàn chân phải ở bên ngoài hông trái.
Khi hít vào, đặt cánh tay trái ra phía sau, vươn cánh tay phải lên qua đầu.
Khi thở ra, vặn người sang trái, hạ cánh tay phải ôm đầu gối trái hoặc gài khuỷu tay ra sau đầu gối trái.
Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào và vặn từ bụng trên khi thở ra.
Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở.
Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế đứng gập người
Tác dụng: Tư thế đứng gập người giúp tăng lưu lượng máu đến thận và gan, đồng thời cải thiện khả năng lọc axit uric của hai cơ quan này.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại hoặc hơi tách rộng ra; dùng cả hai chân để cân bằng trọng lượng cơ thể.
Hít vào, giơ thẳng hai tay qua đầu.
Thở ra, hạ tay đặt cạnh hai chân hoặc bám vào mắt cá chân, kéo người cúi sát về phía cẳng chân, áp bụng lên đùi, nâng xương cụt và hông lên cao hơn nếu có thể.
Hít thở sâu trong khi giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây.
Khi hít vào, duỗi thẳng hai tay về phía trước và lên trên.
Từ từ chuyển sang tư thế đứng. Khi thở ra lần cuối, thả lỏng hai tay sang hai bên.
1 hour ago
1
