Nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy bộ

Phân bổ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi chủ động giúp tái tạo cơ bắp, cân bằng hormone và phòng tránh chấn thương hiệu quả cho runner.

Nhiều runner thường lo ngại việc tạm dừng tập luyện để nghỉ ngơi sẽ làm sụt giảm thể lực hay ảnh hưởng đến tiến độ chuẩn bị cho giải đấu sắp tới. Tuy nhiên, các báo cáo chuyên môn của Giáo sư William O. Roberts tại Đại học Minnesota (Mỹ) chỉ ra rằng, quá trình phát triển và tăng cường sức bền của cơ bắp diễn ra vào chính thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi sau tập luyện.

Đây là lúc cơ thể tổng hợp protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, giúp mô cơ trở nên chắc khỏe và chịu tải tốt hơn trong những buổi tập tiếp theo. Chính vì vậy, runner cần tự điều chỉnh linh hoạt số ngày nghỉ trong tuần, tùy theo trình độ và cự ly thi đấu của runner.

Cần dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi các sợi cơ bị tổn thương và tái tạo nguồn năng lượng. Ảnh: Magnific.

Ví dụ, với nhóm runner phong trào hoặc người mới bắt đầu (cự ly 5km-10km), tần suất 2 đến 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần là bắt buộc để hệ xương khớp tập thích nghi với áp lực va đập liên tục. Trong khi đó, với runner chuyên nghiệp chuẩn bị cho cự ly half marathon (21km) hay full marathon (42km), các chuyên gia huấn luyện khuyến nghị duy trì từ 1 đến 2 ngày nghỉ, kết hợp linh hoạt giữa nghỉ ngơi thụ động và phục hồi chủ động để cơ thể tích lũy đủ năng lượng, đảm bảo đạt hiệu suất cao nhất trong các buổi tập chạy tiếp theo.

Nghỉ ngơi thụ động (passive recovery) là trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, hầu như không tham gia các hoạt động thể chất nào, như ngủ, nằm nghỉ ngơi hoặc ngâm chân nước ấm. Phương pháp này giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp năng lượng glycogen cho cơ thể, đồng thời giúp hệ thần kinh trung ương được nghỉ ngơi sau các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, do cơ thể chỉ hoạt động ít, phương pháp này có thể làm giảm lượng máu lưu thông của cơ thể đến các sợi cơ đang bị tổn thương, gây suy giảm tuần hoàn máu và làm chậm quá trình hồi phục.

Vì vậy, runner nên kết hợp cùng với phục hồi chủ động (active recovery), bằng cách thực hiện các bài tập cường độ nhẹ trong khoảng 20-30 phút, như đi bộ thong thả, đạp xe nhẹ nhàng, bơi cự ly ngắn hoặc tập yoga. Các hoạt động này giúp duy trì nhịp tim ở mức vừa phải, tăng cường lưu lượng máu mang oxy và dưỡng chất tới tế bào cơ, và làm giảm tình trạng căng cứng cơ sau tập luyện.

Cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để nạp lại nguồn năng lượng glycogen dự trữ cho các buổi chạy tiếp theo. Ảnh: Magnific

Cuối cùng, runner cũng cần chủ động theo dõi các chỉ số sinh lý phản ánh trạng thái mệt mỏi của cơ thể. Theo các chuyên gia y học thể thao, hai dấu hiệu cảnh báo tình trạng tập luyện quá tải (overtraining) dễ nhận biết nhất là nhịp tim lúc nghỉ (RHR - resting heart rate) và chất lượng giấc ngủ.

Khi cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn, nhịp tim đo vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy thường tăng cao hơn từ 5 đến 10 nhịp mỗi phút so với mức trung bình, kèm theo hiện tượng trằn trọc, khó ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Đây là những dấu hiệu để runner chủ động hạn chế tập luyện và dành thêm 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi, nhằm bảo vệ cơ thể trước nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Đức Anh