Mẹo tập luyện từ tuổi 40 giúp khỏe xương, giảm mất cơ

Từ tuổi 40, tập luyện sức mạnh, tăng mức độ từ từ, thực hiện đều đặn có thể duy trì cơ bắp, sức mạnh xương và khả năng vận động khi về già.

Ở độ tuổi 40, khối lượng cơ và sức mạnh có xu hướng giảm dần nếu không được duy trì, trong khi xương cũng cần được kích thích thường xuyên để giữ độ chắc khỏe. Vì vậy, thay vì giảm vận động, việc điều chỉnh thói quen tập phù hợp có thể hữu ích.

Không cần giảm tập luyện, chỉ cần phù hợp

Bước qua tuổi 40 không có nghĩa cơ thể cần giảm vận động. Ngược lại, duy trì hoạt động thể chất đều đặn vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, cơ bắp, xương và khả năng vận động. Theo trang Everyday Health, nhu cầu vận động ở tuổi trung niên nên bao gồm cả sức bền, sức mạnh và các bài tập chịu sức nặng, thay vì chỉ tập trung vào một hình thức vận động.

Với tập sức mạnh, điều quan trọng là điều chỉnh cách tập phù hợp với khả năng, mục tiêu và thời gian phục hồi của cơ thể.

Ưu tiên các bài tập toàn thân

Các động tác như squat (hạ người như khi ngồi xuống ghế), deadlift (gập hông để nâng tạ), lunge (bước một chân và hạ thấp cơ thể), row (kéo tạ về phía thân) và split squat (hạ người trong tư thế hai chân trước sau) tác động đồng thời nhiều nhóm cơ. Chúng cũng giúp xây dựng sức mạnh chức năng và tận dụng thời gian tập hiệu quả hơn. Đây cũng là những chuyển động gần với các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống, nâng, kéo hoặc đẩy.

Split squat là bài tập sức mạnh giúp rèn cơ chân và khả năng giữ thăng bằng. Ảnh minh họa: Bảo Bảo

Người mới nên bắt đầu với các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể, chẳng hạn squat, lunge hoặc chống đẩy, để làm quen với động tác và tập đúng kỹ thuật trước khi tăng thêm tạ hoặc độ khó.

Tăng mức độ từ từ

Cơ bắp cần được thử thách để tiếp tục thích nghi, nhưng không nên tăng tải quá nhanh. Có thể tăng dần trọng lượng, số lần lặp hoặc điều chỉnh tốc độ động tác khi cơ thể đã quen với mức hiện tại. Theo Eat This Not That, khi đã quen với các động tác, nên tăng dần mức độ thử thách (progressive overload) bằng cách nâng thêm tạ, tăng số lần lặp hoặc điều chỉnh độ khó của bài tập. Việc tăng tải cần thực hiện từng bước, đồng thời duy trì kỹ thuật đúng để hạn chế chấn thương.

Không chỉ tập sức mạnh

Tập sức mạnh rất quan trọng để duy trì cơ, nhưng không nên thay thế hoàn toàn các dạng vận động khác. Việc kết hợp tập sức mạnh với hoạt động aerobic, các bài cardio hoặc bài chịu sức nặng có thể hỗ trợ sức khỏe ở tuổi trung niên.

Duy trì đều đặn thay vì tập quá sức

Tập luyện không đều, xen kẽ những buổi rất nặng có thể khó duy trì lâu dài. Người từ sau 40 tuổi nên xây dựng lịch tập phù hợp với thời gian và khả năng phục hồi, bởi tiến bộ về cơ bắp, sức mạnh cần được tích lũy qua nhiều tuần, nhiều tháng.

Dành thời gian phục hồi

Sau 40, phục hồi nên được xem là một phần của chương trình tập luyện. Giấc ngủ, dinh dưỡng, ngày nghỉ và vận động nhẹ giúp cơ thể có thời gian sửa chữa, thích nghi sau tập luyện.

Ngoài ra, cần bảo đảm nạp đủ protein để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ. Tuy nhiên, nhu cầu protein cụ thể phụ thuộc cân nặng, mức độ vận động, tuổi và tình trạng sức khỏe, không nên áp dụng một con số cố định cho mọi người.

Bảo Bảo (Tổng hợp)