Chiến thuật chinh phục COT tại Giải chạy đêm TP HCM

Runner mới tham gia 21 và 42km cần tính dư thời gian và nạp dinh dưỡng đúng lúc để tránh bị loại tại VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight sáng 22/3.

Theo thông báo từ ban tổ chức, runner 21km cần hoàn thành trong 3 giờ 30 phút, với hai mốc COT tại km 11 lúc 4h25 và km 17,6 lúc 5h30. Trong khi đó, thời gian thi đấu tối đa của cự ly 42km là 6 giờ 30 phút, với bốn mốc COT tại km 9,7 lúc 2h45, km 22 lúc 4h35, km 34 lúc 6h25 và km 38,8 lúc 7h05. Giải sẽ đóng đường hoàn toàn lúc 7h45.

Từ kinh nghiệm chinh phục hơn 25 giải full marathon, sở hữu thành tích cá nhân 3 giờ 23 phút 06 giây, runner Nguyễn Cao Giang (nickname Giang Mê Chạy & Trail) chia sẻ những nguyên tắc kiểm soát nhịp độ để hoàn thành đường đua VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 hợp lệ và nhận huy chương.

Theo anh Giang, người mới chạy dễ bị cuốn theo nhịp chạy chung của đám đông sau khi xuất phát. Nam runner khuyên nên chủ động kìm hãm tâm lý hưng phấn, giữ tốc độ (pace) chậm hơn mục tiêu 10 đến 15 giây ở 5km đầu tiên để dưỡng sức.

Runner Nguyễn Cao Giang trên đường chạy VnExpress Marathon Hải Phòng 2025. Ảnh: VM

Từ km 5 đến km 16, khi chạy qua khu vực Thủ Thiêm có mặt đường rộng, ít đoạn cua gắt, runner nên tập trung hoàn toàn vào nhịp thở và bước chân, phát huy tối đa kinh nghiệm từ những buổi tập trước giải. Thử thách lớn nhất thường nằm ở 5 km cuối khi cơ bắp bắt đầu mỏi. Nếu còn sức, runner có thể tăng tốc dần. Ngược lại, nếu có dấu hiệu xuống sức, ưu tiên hàng đầu là giữ nhịp, tuyệt đối không nên ép cơ thể bứt tốc.

"Rất nhiều chân chạy kinh nghiệm từng bị hụt hơi trước vạch đích. Trong chạy bộ đường dài, những km cuối luôn đòi hỏi một cái đầu lạnh, dù đôi chân có thể đã rã rời", anh Giang phân tích

Ở cự ly 42km, anh Giang cho rằng runner cần tạo khoảng đệm thời gian an toàn ngay từ lúc xuất phát.

"Mỗi lần dừng lấy nước mất 20 đến 30 giây, tổng thời gian thất thoát trên toàn chặng có thể lên tới 8 đến 10 phút. Do đó, pace mục tiêu nên được giữ quanh ngưỡng 8:30 đến 8:45 để vượt COT sớm ít nhất 5 đến 10 phút", anh tính toán.

Theo anh Giang, ở 5km đầu, người chạy nên duy trì mức pace 8:45 đến 09:00. Bước sang đoạn từ km 5 đến km 22, VĐV cần giữ chặt nhịp 8:30 đến 8:45 để tích lũy thời gian dự trữ.

Từ km 22 đến km 34, ưu tiên lớn nhất là bảo toàn thể lực. Thử thách thực sự sẽ ập đến ở quãng km 34 đến km 38,8, khi cơ thể bắt đầu mệt. Ở giai đoạn nhạy cảm này, nếu cần thiết, runner có thể đi bộ khoảng 20 đến 30 giây để lấy lại nhịp thở. Tuy nhiên, việc đi bộ chỉ nên diễn ra trong thời gian ngắn để tránh mất đà. Trong 3km cuối cùng, người tham gia có thể tăng tốc nhẹ nhàng nếu còn sức, hoặc giữ đều nhịp nếu đã chạm ngưỡng giới hạn.

Để hoàn thành tốt cả hai cự ly 21km và 42km, chiến thuật dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Anh Giang gợi ý sử dụng một gói gel năng lượng sau mỗi 40 đến 45 phút, uống điện giải sau 30 đến 60 phút tùy thể trạng. Tại các trạm tiếp nước, thời gian dừng không nên vượt quá 30 giây mỗi lần.

"Đây là những chi tiết nhỏ nhưng có thể tạo ra khác biệt lớn ở nửa sau cuộc đua, đặc biệt với những runner đặt mục tiêu hoàn thành COT an toàn", anh nói.

Hải Long