Bác sĩ tư vấn thực phẩm giảm căng thẳng trong mùa thi

Bổ sung cá béo, trứng, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh đậm, chocolate đen, sữa chua giúp sĩ tử giảm căng thẳng, duy trì sự tỉnh táo trong mùa thi.

Chuyên viên Đỗ Thị Lan, Đơn vị Dinh dưỡng, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Cầu Giấy, cho biết dinh dưỡng giúp duy trì thể chất, trạng thái tâm lý, chức năng nhận thức. Dưới đây là một số thực phẩm giúp sĩ tử giảm căng thẳng, mệt mỏi trong mùa thi.

Cá béo

Các loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 (DHA, EPA) - dưỡng chất quan trọng đối với cấu trúc, chức năng não bộ. Duy trì 2-3 bữa cá mỗi tuần là cách đơn giản để bổ sung omega-3, hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm, hoạt động của hệ thần kinh, giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa choline - tiền chất của acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ, khả năng tập trung. Choline góp phần hỗ trợ chức năng não bộ trong quá trình học tập. Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác mệt mỏi.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác lo âu. Nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin B6, B12 và folate, có vai trò quan trọng trong hoạt động của não và quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu vitamin nhóm B có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng tâm trạng.

Trái cây giàu vitamin C

Bổ sung trái cây tươi mỗi ngày giúp tăng sức đề kháng trong mùa nắng, hỗ trợ sĩ tử ổn định tâm trạng trong giai đoạn ôn thi.

Cam, quýt, kiwi, dâu tây chứa hàm lượng vitamin C dồi dào. Đây là vi chất có vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ cortisol - hormone liên quan trực tiếp đến căng thẳng. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của stress kéo dài. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây còn chứa flavonoid giúp tăng cường kết nối giữa nơron thần kinh, cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, cam còn giàu kali, hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm mệt mỏi.

Bác sĩ Khoa Dinh dưỡng đang tư vấn thực đơn cho một phụ huynh. Ảnh minh họa: Hải Âu

Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn chứa nhiều folate, magie, chất chống oxy hóa. Magie tham gia điều hòa hoạt động thần kinh, phản ứng stress của cơ thể, hỗ trợ thư giãn. Chế độ ăn giàu magie liên quan đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí cung cấp vitamin E, kẽm, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe thần kinh, bảo vệ tế bào não khỏi tác động của stress oxy hóa. Vitamin E góp phần duy trì chức năng nhận thức, trong khi kẽm tham gia vào quá trình điều hòa dẫn truyền thần kinh.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo hemoglobin - thành phần giúp vận chuyển oxy từ máu lên não. Khi não không được cung cấp đủ oxy, chức năng nhận thức như chú ý, ghi nhớ và xử lý thông tin đều bị ảnh hưởng.

Tình trạng thiếu sắt khiến sĩ tử dễ mệt mỏi, giảm tập trung và học kém hiệu quả. Các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, gan, đậu lăng... nên được bổ sung hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, duy trì tâm trạng ổn định. Nguồn cung vitamin D đến từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm như cá béo, trứng, sữa, nấm.

Thực phẩm giàu tryptophan

Sữa, chuối, yến mạch và các loại hạt chứa axit amin tryptophan tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin - hai hormone quan trọng giúp điều hòa cảm xúc và giấc ngủ. Sĩ tử bổ sung các thực phẩm này vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chocolate đen

Chocolate đen (hàm lượng cacao từ 70% trở lên) chứa flavonoid và một lượng nhỏ caffeine. Các hợp chất này giúp cải thiện lưu lượng máu lên não, hỗ trợ khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin.

Bổ sung chocolate đen còn có thể kích thích cơ thể sản sinh endorphin - hormone mang lại cảm giác dễ chịu, góp phần giảm căng thẳng. Nên sử dụng khoảng 20-30 g mỗi ngày để tránh tăng lượng đường và calo, gây tác dụng phụ khó ngủ.

Nghệ

Hoạt chất curcumin trong nghệ có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của stress kéo dài. Curcumin có khả năng tăng cường kết nối giữa tế bào thần kinh. Sử dụng nghệ với lượng hợp lý có thể kích thích sản sinh serotonin và dopamine, giảm căng thẳng.

Sữa chua

Sữa chua có lợi khuẩn, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh này có mối liên hệ chặt chẽ với não bộ thông qua trục ruột - não, ảnh hưởng đến tâm trạng, mức độ căng thẳng. Chế độ ăn giàu sữa chua, kết hợp với chất xơ từ rau củ và trái cây, giúp duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh. Từ đó, cơ thể sản sinh các chất chuyển hóa có lợi như acid béo chuỗi ngắn, chống viêm, điều hòa hoạt động thần kinh.

Não tiêu tốn khoảng 20% năng lượng cơ thể nên cần được cung cấp dưỡng chất từ các nhóm thực phẩm. Trẻ nên ăn đủ bữa, có thể chia nhỏ thành 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ để duy trì năng lượng ổn định.

Sĩ tử cần uống đủ nước trong ngày vì mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường, nước ngọt có gas và đồ uống chứa caffeine. Chế độ dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, vận động nhẹ, cân bằng hợp lý giữa thời gian học, nghỉ ngơi.

Trịnh Mai

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp