5 loại hạt giàu omega-3 giúp ngủ ngon

Axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). Chúng thường có nhiều trong các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá trích. Bổ sung axit béo omega-3 thường xuyên trong chế độ ăn có thể giảm viêm và thúc đẩy sản xuất melatonin (hormone buồn ngủ).

Hạt lanh

30 g hạt lanh chứa khoảng 6,5 g ALA. Thường xuyên ăn hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện mức cholesterol, giảm viêm và hạ huyết áp. Ngoài chất béo lành mạnh, hạt lanh còn chứa chất xơ và lignan - các hợp chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các gốc tự do.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn thực vật giàu omega-3. Khoảng 50-60% chất béo trong hạt chia là ALA, loại axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tổng hợp. 30 g hạt chia cung cấp khoảng 4-5 g ALA. Nhu cầu ALA khuyến nghị mỗi ngày là 1,6 g ở nam và 1,1 g ở nữ. Hạt chia còn giàu chất xơ, protein, canxi, magiê và nhiều khoáng chất thiết yếu khác.

Hạt bí ngô

Axit béo omega-3 chủ yếu trong hạt bí ngô là ALA, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol và huyết áp.

Axit béo omega trong hạt bí ngô còn có đặc tính chống viêm, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Loại hạt này giàu khoáng chất thiết yếu như magiê và kẽm - cả hai đều giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hạt óc chó

Hạt óc chó cung cấp axit béo omega-3 dồi dào từ thực vật. Hạt óc chó có hàm lượng ALA thấp hơn hạt chia hoặc hạt lanh, khoảng 2,5 g trong 30 g nhưng giàu melatonin tự nhiên, serotonin và magie, giúp cơ thể thư giãn, dễ vào giấc, ngủ sâu hơn. Ăn một nắm hạt óc chó (5-6 hạt) mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày mà cơ thể cần.

Hạt dẻ cười

30 g hạt dẻ cười cung cấp gần 6 g protein và 3 g chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và tốt cho hệ tiêu hóa. Hạt dẻ cười cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết. Ăn hạt này thường xuyên hỗ trợ bổ sung axit béo omega-3 (ALA), từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.